Diana Güler’den Stresle Başa Çıkma Egzersizleri

Uzman Klinik Psikolog Diana Güler, karan­ti­na gün­lerinde stres ile başa çık­ma egz­er­si­z­leri­ni pay­laştı. Bu süreçte mut­la­ka yapıl­ması gereken egz­er­si­zler:

Diyafram Nefe­si
Gün içinde birkaç kez yapacağınız diyafram nefe­si egz­er­si­z­leriyle vücu­da ala­cağınız oksi­jenin, stres nedeniyle hücrel­erde sıkışıp kalan kir­li havayı tem­i­zlediği; astım, uykusu­zluk, ener­ji düşük­lüğü, yük­sek tan­siy­on, kaygı, kalp hastalık­ları ve migren gibi sorun­lara iyi geldiği aktarıl­mak­tadır. Egz­er­sizi göz­leriniz açık olarak (ve varsa kapı çıkış nok­tasını göre­bile­ceğiniz bir kon­um alarak), yatarak değil rahat bir koltuk­ta yap­manız öner­ilir. 

♥ Rahat ettiğiniz bir şek­ilde otu­run veya yatağa uzanın.
♥ Bur­nunuz­dan, dört saniy­eye yayarak nefes alın.
♥  İçinize çek­tiğiniz havayı iki saniye tutun.
♥ Yine bur­nunuz­dan, altı saniy­eye yayarak nefesinizi bırakın.
♥ Kısa bir aradan son­ra devam edin. Bu şek­ilde en az beş tam nefes alın. 

Den­geleme
Zihne istem dışı giren düşünceleri kon­trol altı­na almayı sağlayan bu teknik­te amaç, çevre ve beden­i­mi­zle ilgili farkın­dalığı sağla­mak ve bizi içinde bulun­duğu­muz ana geri getirmek­tir. Ellerinizi ve ayak­larınızı serbest bıraka­cak şek­ilde rahat bir pozisyon­da otu­run.

♥ Nefesinizi yavaş ve derin şek­ilde alıp ver­m­eye başlayın.
♥ Etrafınıza bakın ve sizde her­han­gi bir rahat­sı­zlık veya stres hissi uyandır­mayan beş objenin adını zih­ninizde tekrar­layın.
♥ Yavaş ve derin nefes alıp ver­m­eye devam edin.
♥ Şim­di etrafınız­da duy­duğunuz seslere kulak verin ve sizde her­han­gi bir rahat­sı­zlık ya da stres hissi uyandır­mayan beş sesi zih­niniz­den geçirin.
♥ Yavaş ve derin nefes alıp ver­m­eye devam edin.
♥ Ve şim­di bedensel duyum­larınıza ve nasıl his­set­tiğinize dikkat etm­eye çalışın ve sizde her­han­gi bir rahat­sı­zlık ya da stres hissi uyandır­mayan beş hissin ne olduğunu zih­niniz­den geçirin.
♥ Nefesinizi yavaş ve derin şek­ilde alıp verin.

Aşa­malı Kas Gevşetme
Rahatça otu­run, ancak uyu­manıza yol aça­cak bir pozisyon­dan kaçının. Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuz­da, ilk kasınızı gere­ceksiniz. Her bir kas grubunu, gergin­liği iyice hissedene kadar (ancak ağrı duy­may­a­cak şek­ilde) gerdiğiniz­den emin olup, beş saniye boyun­ca ger­meyi sürdür­m­eniz; ardın­dan aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyun­ca bu gevşeme hali­ni his­set­m­eniz gerekiy­or. Bunu aynı kas için iki kez tekrar­lay­a­cak­sınız. Kasınızın ger­gin ve gevşemiş hali arasın­da­ki farkı his­set­m­eye çalışın.

♥ İlk olarak kol­unuzun alt kıs­mını gere­cek şek­ilde sağ yum­ruğunuzu sıkın, beş saniye bek­leyin, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Sağ elin­izi tekrar yum­ruk yapın, kol­unuzun alt kıs­mın­da­ki gergin­liği hissedin, bek­leyin ve bırakın.
♥ Şim­di, pazunuz ortaya çıka­cak şek­ilde sağ alt ön kol­unuzu omzunuza yanaştırın. Gergin­liği beş saniye boyun­ca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Bu germe ve gevşet­meyi bir kez daha tekrar­layın. Egz­er­size şu kas gru­plarıy­la devam edin:
♥ Sol el ve alt ön kol
♥ Sol üst kol
♥ Alın (kaşlarınızı şaşır­mışsınız gibi bir ifade ala­cak şek­ilde, mümkün olduğun­ca yukarı kaldırın)
♥ Gözler ve yanaklar (İyi­ce sıkın)
♥ Ağız ve çene (ağzınızı, esnediğiniz zaman­ki gibi geniş bir şek­ilde açın)
♥ Boyun (burada­ki kasları ger­erken yavaş ve dikkatli olun; mümkünse yüz üstü yatın ve tavan­da bir nok­taya baka­cak­mışsınız gibi başınızı kaldırın)
♥ Omu­zlar (omu­zlarınızı kulak­larınıza yak­laştırırken kaslarınızı gerin)
♥ Sırt (omu­zlarınızı bir­birine yanaştır­maya çalışır­mışçası­na arkaya doğru itin)
♥ Göğüs ve mide (göğsünüz ve mid­eniz şişe­cek şek­ilde derin nefes alın)
♥ Kalçalar (kalçanız­da­ki kasları sıkın)
♥ Sağ üst bacak
♥ Sağ alt bacak (kramp girmesi­ni önle­mek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın; ayak par­mak­larınızı ken­di­nize doğru ger­erek bacağınızı kasın)
♥ Sağ ayak (ayak par­mak­larınızı diğer yöne doğru gerin)

- Sol üst bacak
— Sol alt bacak
— Sol ayak 

BENZER KONULAR:

Diana Güler: Mut­lu­luk Kele­bek Gibidir Fıstık ezmeli kura­biye Kişiye özel gardırobunuzu oluş­tu­run Altı fark­lı tatil rotası