Unutkanlığa karşı 10 etkili besin 

 “Tüh, nasıl unut­muşum”,  “Tama­men aklım­dan çık­mış”, “Unutabilir­im, hatır­lat”…  Bu tür yakın­maları günümüzde sık sık duyuy­oruz hiç şüph­e­siz.

Eski­den ileri yaş sorunu olarak görülen unutkan­lık, günümüzde yoğun iş tem­po­su, stres ve hatalı beslen­me gibi fak­tör­ler nedeniyle artık genç­lerin bile prob­le­mi haline gel­di. Kimi zaman bizi oldukça zor durum­da bırak­a­bilen unutkan­lığın önüne geçmek için atıl­ması en önem­li adım­ların­dan biri ise; doğru bir beslen­me alışkan­lığı edin­mek.

Yağlı balık
Somon, ham­si, sardalya ve deniz lev­reği gibi yağlı balık­lar, sağlık­lı doy­mamış yağ olan omega 3 kay­nakların­dan oldukça zengin­ler. Yapılan çalış­malar­da; Alzheimer hasta­ların­da beyin kümeler­ine hasar veren beta-amy­loid adlı pro­tein, omega 3 ile besle­nen kişi­lerin kan düzey­lerinde düşük olarak sap­tan­mış. Omega 3 içer­iği yük­sek olan balık, aynı zaman­da beynin gri böl­gesinde bulu­nan ve beyin hücre zarları için hay­ati önem taşıyan DHA kay­nağı. Omega 3 yağ asit­leri özel­lik­le DHA’nın beyin hücreleri arasın­da­ki iletişi­mi artırıy­or. Bu özel­liği sayesinde unutkan­lık, buna­ma ve diğer nörolo­jik sorun ile hastalık­lara karşı koruyu­cu ola­biliy­or ve hafıza­yı güçlendiriy­or. 

Beslen­me ve Diyet Uzmanı Sıla Bil­gili Tokgöz unutkan­lığa karşı haf­ta­da en az 2 kez balık tüket­mem­iz gerek­tiği­ni belirterek, “Ancak balığın düşük civa içer­iğine sahip olması­na dikkat edin. Köpek balığı, kral uskum­ru, tur­na balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balık­lar daha fazla civa içere­biliy­or.”  

Kabak çekird­eği 
Güçlü bir antiok­si­dan kay­nağı olan kabak çekird­eği beyni serbest radikal hasarın­dan koruy­or, bu sayede hücrel­er savun­masız kalmıy­or ve hafıza ger­ilemiy­or. Kabak çekird­eği aynı zaman­da iyi bir mag­nezyum ve çinko kay­nağı. Mag­nezyum öğren­me ve hafıza için çok önem­li bir min­er­al. Günde 1 çay bar­dağı tuz­suz kabak çekird­eği tükete­bilirsiniz. 

Bit­ter çiko­la­ta
Bit­ter çiko­lata­da bulu­nan kakao flavonoi­d­leri öğren­mek ve hatır­la­mak, uyarıları almak, iletişim kur­mak, duygu­ları düzen­le­mek ve karar ver­mek gibi bil­işsel fonksiy­on­ları iyileştiriy­or, öğren­me ile hafıza üzerinde olum­lu etki ediy­or­lar. Flavonoi­dler yaşlan­may­la oluşan zihin­sel ger­ile­meyi de yavaşlatıy­or­lar. Haf­ta­da 40 gram bit­ter çiko­la­ta tükete­bilirsiniz.

Nar
Doğal bir bit­ki pig­men­ti olan flavonoi­dler, çilek, yaban­mersi­ni, böğürtlen, nar, mürdüm eriği,  fram­buaz ile siyah dut gibi kır­mızı ve mor meyvelere renk ver­melerinin yanı sıra hafızanın güçlen­me­sine de yardım ediy­or. 2012 yılın­da Annals of Neu­rol­o­gy Dergisi’nde yayım­lanan bir makalede; her haf­ta, 2 veya daha fazla por­siy­on çilek ve yaban mersi­ni tüketen kadın­lar­da, hafıza kay­bının 2,5 yıl daha ger­ilediği belir­tilmiş. 

Mer­cimek 
Mer­cimek, nohut, soya fasu­lye­si ve kuru fasu­lye gibi kuru bak­lag­iller; folat, pota­syum ile demir içeriy­or­lar. İçerikl­erindeki folat sayesinde her yaş grubun­da hafıza per­for­man­sını olum­lu etk­iliy­or­lar. Penn­syl­va­nia Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir çalış­ma­da; demir eksik­liği olan genç kadın­lar­da, demir eksik­liğine bağlı unutkan­lık oluş­tuğu sap­tan­mış. Kuru bak­lag­iller içerdik­leri yük­sek B vit­a­mi­ni sayesinde beyin ve sinir sis­te­mi için çok değerlil­er. Sinir­ler arası sinyal geçişi­ni sağlayan nöro­trans­mit­ter yapımı­na yardım ederek hafıza­yı güçlendiriy­or­lar.

Ceviz  
Kuruyemişler iyi bir pro­tein ve sağlık­lı yağ kay­nakları arasın­da yer alıy­or. Bun­ların arasın­da,  cevizin hafıza­yı güçlendirmede çok etk­ili olduğu belir­tiliy­or. 2015 yılın­da UCLA’da (Uni­ver­si­ty of Cal­i­for­nia, Los Ange­les) yapılan bir çalış­ma­da; yeter­li ve den­geli ceviz tüke­ti­minin; öğren­mek, hatır­la­mak, uyarıları almak, iletişim kur­mak, duygu­ları düzen­le­mek ve karar ver­mek gibi durum­lar­da başarıyı sap­tayan bil­işsel testin başarısını art­tırdığı belir­len­miş. Ceviz aynı zaman­da E vit­a­mi­ni, diğer bir ifadeyle alfa-tokofer­ol içeriy­or. E vit­a­mi­ni düşük olan kişil­erde düşük bir hafıza per­for­man­sı tespit edilmiş. Dolayısıy­la günde 3 tam ceviz tüket­m­eye özen gös­terin. 

Ispanak 
Ispanak, lahana, roka ve may­danoz gibi yeşil sebzel­er beyin sağlığı­na iyi gelen K vit­a­mi­ni, beta karoten, lutein ve folat içeriy­or­lar. Araştır­malara göre; bu besin­ler zihin­sel ger­ile­meyi yüzde 40 oranın­da yavaşlatıy­or­lar. 

Yumur­ta 
Har­vard Med­ical School, Pedi­atrik Epilep­si Araştır­ma Merkezi’nde yapılan bir çalış­ma­da; yumur­ta sarısın­da bulu­nan kolin sayesinde, epilep­si nöbeti kay­naklı hafıza kay­bın­da azal­ma olduğu ortaya kon­muş. Ayrı­ca kolin ve insan zih­ni ile algıla­ma düzey­leri arasın­da güçlü kanıt­lar bulun­muş; örneğin hafıza ve öğren­me becer­i­leri­ni geliştirme­si gibi. Yumur­ta aynı zaman­da iyi bir B12 kay­nağı. Kan­da düşük B12 seviyesinin zayıf hafıza ve düşük öğren­me kap­a­site­siyle ilişk­ili olduğu belir­tiliy­or. Yumur­ta­da bulu­nan pro­tein, B, D ve E vit­a­mi­ni de hafıza­yı güçlendiriy­or. Yumur­tanın beyazı kadar sarısı da bir o kadar fay­dalı. Bu önem­li yarar­ları nedeniyle her gün bir adet yumur­ta tüket­m­eye özen gös­terin.

Zeytinyağı
Bir çalış­ma­da, zeytinyağının içer­iğin­de­ki oleo­can­thal sayesinde Alzheimer hastalığı riski­ni azalt­tığı ortaya kon­muş. Zeytinyağı bu etkiyi oleo­can­thalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amy­loid plak­ların oluş­masını önleme­si sayesinde sağlıy­or. Ayrı­ca içer­iğin­de­ki zen­gin E vit­a­mininin zihin­sel kap­a­siteyi artırdığı ileri sürülüy­or. Antiok­si­dan özel­lik taşıyan E vit­a­mi­ni yaşlan­may­la gelişen; bellek­te ger­ileme, dikkat­te azal­ma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azal­ma gibi durum­ların oluş­ma riski­ni azaltıy­or. Bun­ların yanı sıra zeytinyağının demans riski­ni de azalt­tığı biliniy­or. Günde orta­la­ma 5 yemek kaşığı zeytinyağı tüket­m­eniz yeter­li ola­cak­tır. 

Zerdeçal
Amerika’da yürütülen bir çalış­ma­da, zerdeçalın etkin mad­de­si kurku­minin Alzheimer hasta­ların­da görülen amy­loid plak­larını tem­i­zleyen makro­fa­jlara yardım ettiği tespit edilmiş. İmm­ün sis­temde önem­li rol oynayan makro­fa­jlar enfla­masy­ona sebep olan yabancı pro­tein­leri ve onların etk­i­leri­ni ortadan kaldırıy­or, ölü ve yaşlan­mış hücreleri parçalıy­or. Kurku­min güçlü bir antiok­si­dan, bu sayede beyni lip­it per­oksi­dasy­onun­dan (yağların yapısal değişik­liğe uğra­ması) ve nitrik oksit radikallerinden koruy­or. Aksi halde yaş ilerledikçe, savun­ma sis­tem­i­nin etkin­liği aza­lıy­or; hücreleri yıpratıcı etken­ler ile ona karşı koy­an savun­ma sis­te­mi arasın­da­ki den­genin bozul­ması da hücrelerin ölümüyle sonuçlanıy­or. Bu da unutkan­lık riski­ni art­tırıp, zayıflamış bir hafıza­yı beraberinde getiriy­or. Zerdeçalı yoğur­da veya salata­larınıza ekleye­bilirsiniz.